Så äter du järnsmart enligt forskningen

Den som äter ”järnsmart” kan genom att kombinera maten rätt och tillaga den försiktigt maximera upptaget av järnet i tarmen. Här guidar Järnakademin dig i vad du själv kan göra för att äta ”järnsmart”enligt den senaste forskningen. Det finns nämligen flera knep du kan ta till för att öka järnupptaget kraftigt! 

Trots att järn finns i princip allt vi äter kan det vara en utmaning att få i sig tillräckligt med järn via kosten under perioder av livet när vi har ett stort järnbehov som exempelvis vid hård träning eller under en graviditet.

Den goda nyheten är att om du kombinerar och tillagar din mat på rätt sätt, så kan du öka upptaget av järn kraftigt och i bästa fall enbart tillgodose ditt behov av järn med hjälp av maten.

Nedan finns information om järnets absorption och vad du kan tänka på för att öka upptaget från maten:

• Sett till det totala intaget av järn under ett dygn kommer den absolut största delen av järnet under en dag från icke-hemjärn. Hemjärn absorberas dock betydligt mer effektivt än icke-hemjärn.
• Hemjärn från animaliska livsmedel (kött, fisk och skaldjur) tas upp mer effektivt (15-35 %) än icke-hemjärn (2-20 %) från vegetariska livsmedel. Det har också fördelen att det absorberas effektivt oberoende av hur du kombinerar din måltid (med visst undantag för kalcium som marginellt kan hämma upptaget av hemjärn). Ytterligare en fördel är att kött ökar upptaget av icke-hemjärn från vegetariska livsmedel (”the meat factor”).
• Hemjärn absorberas oavsett om du har brist eller ej till skillnad från icke-hemjärn vars upptag är strikt reglerat av kroppen. 
• Hemjärn är bra för järnförråden men kan samtidigt stimulera till tillväxt av de mer ”ohälsosamma” bakterierna i tjocktarmen på bekostnad av de ”goda”. Därför kan det vara en god idé att tillgodose sitt järnbehov med hjälp av en stor del vegetabiliska källor. Vissa godartade bakterier som ex vissa Laktobaciller hjälper oss att absorbera järnet bättre, så de ska vi vara rädda om.
• Tänk på att om du grillar/steker köttet för hårt förstörs hemjärnet och omvandlas då till icke-hemjärn. Icke-hemjärn absorberas sämre och än hem-järn och påverkas väsentligt av hur du kombinerar måltiden (se nedan).
• Värt att veta är att ägg innehåller en del järn, men även ett ämne som effektivt hämmar upptaget av järn från icke-hemjärnkällor (”the egg factor”). Ägg är därför ingen bra järnkälla och järnet från ägg absorberas dåligt. Har du brist på järn kan det därför vara bra att tänka lite på hur du äter dina ägg och inte intar dem med din järnrikaste måltid.
• Upptaget av järn från vegetariska livsmedel hämmas av flera vanligt förekommande ämnen i kosten. Ett sådant ämne är fytinsyra som exempelvis finns i spannmål, nötter och soja. Andra ämnen som hämmar upptaget är polyfenoler (finns i te, kaffe, rödvin), kalcium samt mjölkproteiner. Den goda nyheten är att C-vitamin häver den hämmande effekten av alla ovan nämnda faktorer varför det är bra att försöka kombinera maten med något rikt på C-vitamin. Desto mer C-vitamin som tillsätts, desto bättre upptag!
• Tänk på att C-vitamin är värmekänsligt så hantera det varsamt för att inte C-vitaminet ska förstöras. Då har det ingen stimulerande effekt på järnupptaget nämligen. Ångkokning samt bakning i ugn är att föredra framför kokning i vatten.
• Blötlägg dina nötter och fröer innan tillagning/förtäring gör att fytinsyran (som hämmar upptaget av järn) bryts ned.
• Att laga mat i gjutjärnsgrytor ska inte underskattas. Syrlig mat (mat som innehåller en organisk syra) gör att järn frisätts från grytan och järnberikar maten. Effekten kan vara slående; i en studie ökade innehållet av järn från 2 till 28 gram järn när maten tillreddes i en järngryta. 
• Den ambitiöse kan fermentera sina mest järnrika grönsaker. Mjölksyran som bildas bidrar till ett kraftigt ökat upptag av järn!

Här följer en guide för dig som vill öka upptaget av järn från vegetabiliska källor; hemjärn från animaliska källor tas upp oberoende av hur du kombinerar det (så när som på kalcium som har en marginell inverkan på upptaget).

Stimulerar upptaget                                           Exempel

C-vitamin*                                                             kiwi, paprika, citron                 

Organiska syror                                                    äpple, vitt vin

Fermenterad mat                                                surkål, kimchi

Kött                                                                         rött kött, kyckling, fisk

Matlagning i gjutjärnskärl                                exempelvis tomatsås

(med något syrligt)    

*Effekten av C-vitamin är dosberoende; desto mer C-vitamin desto bättre järnupptag.

Hämmar upptaget                                                Exempel

Fosvitidin                                                                Ägg

Polyfenoler                                                            Rött vin, te*, kaffe, grönsaker

Fytinsyra                                                                 Soja, spannmål, nötter             

*Svart te hämmar upptaget mer än örtte.

Referenser:

1. N Scheers et al. Increased iron bioavailability from lactic‑fermented vegetables  is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe3+)Eur J Nutr (2016) 55:373–382.
2. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci 2014;19:164-74
3. M.V. Kröger-Ohlsen et al. Release of Iron into Foods Cooked in an Iron Pot: Effect of pH, Salt, and Organic Acids. Journal of food science. Vol. 67, Nr. 9, 2002.
4. M Shah et al. Effect of orange and Apple Juices on iron Absorption in children. Arch Pediatr Adolesc Med. 2003;157.1232-1236.