Kopplingen mellan små järndepåer och träning

Att små järndepåer är vanligt bland kvinnor i fertil ålder vet många, men visste du att även hårt tränande individer kan ha ett ökat järnbehov? Och vad beror det på egentligen? Järnakademin förklarar närmare om de senaste forskningsrönen.

Sedan länge har vi känt till att löpare utgör har ökade järnbehov och flera hypoteser har framförts i ett försök att förklara detta samband. De senaste åren har dock en helt ny teori vunnit mark som har att göra med hur järn absorberas i tarmen och som bygger på att löpare kan ha ett sämre upptag av järn i tarmen efter ett längre träningspass.¹

Järn behövs i alla kroppens celler

Järn behövs för alla kroppens celler till en lång rad funktioner. Bland annat behövs det för bildningen av hemoglobin där järn binder till syrgas så att våra vävnader ska förses med syrgas. 

Förekomst av järnbrist hos uthållighetsidrottare

Studier har rapporterat att så många som 50 % av unga kvinnor som utövar uthållighetsidrotter kan ha små järndepåer. Bland män som uthållighetsidrottar, bland vilka järnbrist är ovanligt i den generella befolkningen, har siffror mellan 9 – 43 % rapporterats, där den högre siffran härrör från en studie på elitidrottare som utövade olika typer av uthållighetsidrotter.²

Därför har uthållighetsidrottare en ökad risk för små järnförråd

Så vad ligger då till grund för detta samband? Fram tills nyligen har sambandet mellan uthållighetsidrottare och järnbrist bland annat förklarats med att det sker en förlust av järn från kroppen genom kraftig svettning samt blodförlust från urinvägarna i samband med intensiv träning. En annan teori har grundat sig på syrebrist i tarmvävnaden under ett intensivt träningspass resulterar i mikroblödningar med åtföljande förlust av järn.¹

Nu avfärdas dock ovan teorier som mindre relevanta till förmån för en annan teori som gör gällande att upptaget av järn i tarmen är tillfälligtvis försämrat efter ett hårt träningspass.  Intensiv träning skapar nämligen en övergående ökning av ett litet protein, hepcidin, som har till uppgift att begränsa upptaget av järnet i tarmen. Forskningen har visat att hepcidin är ökat efter ett intensivt träningspass under 1 – 2 dagar. Hepcidin har i uppgift att se till att vi inte järnförgiftar oss. Teorin består därmed i att uthållighetsidrottare helt enkelt absorberar järn sämre under en övergående tid efter ett hårt träningspass i jämförelse med en person som inte utsatt kroppen för ett tuffare träningspass. Detta skulle också kunna förklara varför löpare har ett högre järnbehov än icke-tränande individer, som i vissa studier visat sig vara nästan 70 % högre än för icke-tränande individer.^1,4

Sönderslagning av röda blodkroppar

Sönderslagning av röda blodkroppar under fotsulorna (så kallad footstrike hemolysis), som ofta nämns som en förklaring till blodbrist hos löpare, innebär inte någon förlust av järn eftersom kroppen återvinner järnet från uttjänta och sönderslagna röda blodkroppar. Effekten av hemolysen på blodvärdet är sannolikt marginell. Däremot kan uthållighetslöpare ha ett lågt hemoglobinvärde på grund av en ökad plasmavolym som på grund av spädningseffekten gör att hemoglobinkoncentrationen (blodvärdet) sjunker. I dessa fall rör det sig inte om en sann anemi eftersom den absoluta hemoglobinmängden är oförändrad. Denna så kallade pseudoanemi ses hos 10-15 % av uthållighetslöpare och påverkar inte prestationsförmågan. Denna effekt ses främst hos uthållighetsidrottare som tränar över 10 timmar per vecka.

Äkta anemi eller pseudoanemi?

Hur vet man då om man har en äkta anemi eller en pseudoanemi? Genom att titta på upprepade hemoglobinprover som tas vid olika tillfällen, kan pseudoanemi uteslutas. Ett mönster som uppvisar ett normalt blodvärde under en viloperiod medan det ligger lågt under en träningsperiod (48 h efter ett träningspass) kan misstänkas bero på pseudoanemi. Om hemoglobinvärdet i stället är lågt även under en viloperiod, kan man behöva testa den totala röda blodkroppsmassan i stället, Med denna metod kan man ta reda på om det är en äkta anemi eller ej.³

Så påverkar små järndepåer min prestation som uthållighetsidrottare

Små järndepåer kan påverka prestationsförmågan negativt. Studier har visat att järnsupplementering kan förbättra prestationen hos uthållighetsidrottare i de fall ferritinvärdet ligger under 20 mikrogram/L trots frånvaro av blodbrist. I studier där man givit järntillskott vid högre ferritinvärden än 20 mikrogram/L är dock resultaten motstridiga.³ 

Användning av järntillskott bör dock inte ske i förebyggande syfte för att förbättra prestationsförmågan utan endast i det fall det finns ett konstaterat behov av att berika kosten med mer järn och  då helst i samråd med professionell rådgivning. Vid behov av mer järn är det i det längre perspektivet bäst att försöka lägga om sin kost till en mer järnrik sådan, även om man kortsiktigt kan behöva stötta kosten med ett järntillskott.

Referenser:

1. Clenin et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196.
2. Malczewska-Lenczowska. Prevalence of iron deficiency in male elite athletes. Biomedical Human Kinetics, 1, 36 – 41, 2009.
3. Rubeor et al. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient  Nonanemic Athletes? Sports Health.  2018 Sep/Oct;10(5):400-405.
4. Ganz T. Hepcidin.