järn

Otillräckliga järnförråd kan yttra sig på många olika sätt, bland annat genom att man känner sig trött. Men trötthet kan bero på många olika orsaker och inte enbart brist på järn. Så hur tar man då reda på att man får i sig tillräckligt med järn via maten? 

Det blodprov som bäst speglar järnförrådens storlek är ett prov som heter ferritin. Ett lågt ferritin (mindre än 30 mikrogram/L) betyder att en person har mycket små eller inga järnförråd. Medan ett lågt ferritinvärde alltid betyder att en person har små eller inga järnförråd, kan ett normalt eller högt ferritinvärde vara falskt för högt om man samtidigt har en pågående inflammation som vid en kraftig infektion. I en sådan situation kan ferritinvärdet ge sken av att det finns mer järn i förråden än vad som faktiskt är fallet och provsvaret bli då svårare att tolka. Man kan då behöva ta andra prov för att ta reda på om man har tillräckligt med järn i förråden.

Se till att vara kry och utvilad när du vill kontrollera dina järnförråd

Om du vill ta reda på hur stora dina järnförråd så ska du helst ha varit frisk ett par veckor och helst inte utsatt kroppen för hård fysisk träning någon vecka innan provet tas. Även hård fysisk träning innebär nämligen att kroppen svarar med en övergående, låggradig inflammation vilket också kan göra att ferritinvärdet blir falskt för högt.

Det blodprov som kallas S-järn eller P-järn mäter koncentrationen av järn i blodet vid provtagningstillfället. Det säger dock ingenting om dina järnförråd, och kan vara helt normalt trots att dina järnförråd är helt tomma. S-järn pendlar nämligen upp och ned under dygnet och säger mer om hur dina röda blodkroppar omsätts än hur välfyllda dina järnförråd är. S-järn ska endast användas om det används för att räkna ut järnmättnaden (även kallat transferrinmättnaden). Transferrinmättnaden kan ge en bild av hur mycket tillgängligt järn du har i blodet men speglar storleken på järnförråden sämre än vad ferritinvärdet gör.

Kroppen prioriterar att förse de röda blodkropparna med järn framför din hjärna

När järnförråden är tomma kan med tiden kroppens förmåga att bilda röda blodkroppar påverkas. Blodvärdet sjunker dock inte förrän järnförråden är helt slut vilket beror på att kroppen prioriterar järnförsörjningen av de röda blodkropparna framför andra vävnader som exempelvis hjärnan. Det beror på att de röda blodkropparna behövs för att försörja våra livsviktiga organ med syre, och det prioriterar kroppen så långt det är möjligt. Därför kommer exempelvis järnförsörjningen av hjärnans celler bromsas innan järnförsörjningen av de röda blodkropparna inträffar. Ett tecken på detta är att järnförråden, mätt som ferritin, kan vara helt tomma trots att blodvärdet är helt normalt. Det kan exempelvis märkas genom att man har symtom på järnbrist trots att blodvärdet fortfarande är helt normalt! Sammanfattningsvis är alltså blodbrist ett sent tecken på järnbrist.

 Kom ihåg att jämföra med dig själv och inte med andra när det gäller blodvärdet

Blodbrist definieras som ett hemoglobinvärde lägre än 120 g/L för kvinnor och 130 g/L för män. Dessa gränser ska ses som generella riktlinjer eftersom man alltid bör jämföra med sitt eget blodvärde, sitt så kallade habitualhemoglobin. Blodvärdet är nämligen tämligen konstant under livet det betyder att anemi uppstår när blodvärdet sjunker i förhållande till sitt egna normalhemoglobin.

Misstänker du att du får i dig för lite järn via kosten?

Om du upplever en ökad trötthet och misstänker att din kost inte innehåller tillräckligt med järn kan det vara klokt att ta reda på om du verkligen har små järnförråd som ett första steg. Man bör inte använda sig av järntillskott utan att först ta reda på om man behöver komplettera kosten med järn eftersom för mycket järn kan vara skadligt. Trötthet kan nämligen bero på många olika orsaker som inte har med brist på järn att göra.

Visar det sig i ett blodprov att järnförråden är små kan det vara lämpligt att i ett första steg försöka få i sig mer järn via kosten. Under artikeln “Så äter du järnsmart enligt forskningen” kan du få tips om hur du berikar din kost med järn.

Av alla de som riskerar att drabbas av järnbrist är barn en av de grupper som drabbas hårdast. Att ge barn en järnrik kost för att hjärnan ska kunna utvecklas optimalt är därför viktigt.

Så många som en miljard människor världen över är drabbade av järnbrist och de som riskerar de allvarligaste konsekvenserna är små barn. Barn som växer fort har nämligen ett mycket stort järnbehov i förhållande till sin kroppsvikt och utgör därför en riskgrupp för att utveckla järnbrist.

Järn behövs för alla kroppens celler

Även om järn mest är känt för bildningen av röda blodkroppar så behövs järn i alla kroppens celler. Ett organ som behöver järn för att utvecklas optimalt är hjärnan. Järn behövs nämligen för att nervceller ska kunna växa till och för att nervimpulser ska kunna fortplantas optimalt. Då hjärnan fortfarande är under utveckling under den tidiga fasen i livet är det särskilt viktigt att små barn får i sig tillräckligt med järn.
Under det sista decenniet har flera studier visat på hur viktigt järn är för hjärnans normala utveckling. Forskare har kunnat visa att barn med järnbrist under de första levnadsåren riskerar att prestera sämre på intelligenstest genomförda flera år senare när barnen nått skolåldern.
Således riskerar små barn med järnbrist mer allvarliga konsekvenser än vuxna med järnbrist, vars symtom på järnbrist oftast är reversibla och vars hjärnor är färdigutvecklade.

Redan lindrig järnbrist påverkar hjärnan negativt

Trots att vi tycker att hjärnan är ett av våra viktigaste organ, prioriterar kroppen annorlunda. Järnförsörjningen av hjärnan är nämligen inte prioriterad. När kroppen har ont om järn minskar försörjningen av järn till hjärnan innan bildningen av röda blodkroppar påverkas. Först när förråden är helt slut påverkas de röda blodkropparna av järnbrist. De röda blodkropparna försörjer som bekant våra livsuppehållande organ med syre; det tycker kroppen är viktigare än att vi ska kunna tänka klart. Det är också anledningen till att hjärnan redan på ett tidigt stadium av järnbrist påverkas negativt av järnbristen, både hos barn och vuxna, innan blodbrist hunnit uppstå. Det är kanske också därför som redan lindrig-måttlig järnbrist kan få negativa konsekvenser för hjärnans utveckling hos små barn.

Hur påverkas äldre barn och tonåringar av järnbrist?

Även hos äldre barn och tonåringar är det viktigt att äta en järnrik kost då barn och tonåringar med järnbrist har en ökad risk för beteendestörningar. Uppmärksammade studier har visat att exempelvis koncentrationsbesvär minskat då järnvärdena förbättrats.

Vad bör man tänka på som förälder?

Det bästa man som förälder kan göra för att minska risken för järnbrist är att ge sina barn och tonåringar en järnrik kost. Att för säkerhets skull ge barnen järntillskott för att undvika järnbrist är dock inte att rekommendera eftersom järntillskott till barn kan göra mer skada än nytta i det fall det inte föreligger ett behov av järn hos barnet. Användning av järntillskott till barn bör endast ges på rekommendation av läkare.
Hur mycket järn behöver mitt barn?
Barnens behov av järn är som störst vid sex månaders ålder. Då börjar nämligen barnets medfödda järnförråd att sina och barnet får inom kort ett stort behov av järn tillfört utifrån då det växer snabbt.

Så här ser barnens behov av järn ut enligt Livsmedelsverket:

*Hos menstruerande flickor rekommenderas 15 mg/dag.

På Livsmedelsverkets hemsida finner du tips och råd om hur du kan ge ditt barn en järnrik kost och exempel på järnrika livsmedel.

Referens: S Berglund, M Domellöf. Läkartidningen. Barns järnbehov och hur vi bäst kan skydda barnhjärnan. 2014;111:CH9D.

Den som äter ”järnsmart” kan genom att kombinera maten rätt och tillaga den försiktigt maximera upptaget av järnet i tarmen. Här guidar Järnakademin dig i vad du själv kan göra för att äta ”järnsmart”enligt den senaste forskningen. Det finns nämligen flera knep du kan ta till för att öka järnupptaget kraftigt! 

Trots att järn finns i princip allt vi äter kan det vara en utmaning att få i sig tillräckligt med järn via kosten under perioder av livet när vi har ett stort järnbehov som exempelvis vid hård träning eller under en graviditet.

Den goda nyheten är att om du kombinerar och tillagar din mat på rätt sätt, så kan du öka upptaget av järn kraftigt och i bästa fall enbart tillgodose ditt behov av järn med hjälp av maten.

Nedan finns information om järnets absorption och vad du kan tänka på för att öka upptaget från maten:

• Sett till det totala intaget av järn under ett dygn kommer den absolut största delen av järnet under en dag från icke-hemjärn. Hemjärn absorberas dock betydligt mer effektivt än icke-hemjärn.
• Hemjärn från animaliska livsmedel (kött, fisk och skaldjur) tas upp mer effektivt (15-35 %) än icke-hemjärn (2-20 %) från vegetariska livsmedel. Det har också fördelen att det absorberas effektivt oberoende av hur du kombinerar din måltid (med visst undantag för kalcium som marginellt kan hämma upptaget av hemjärn). Ytterligare en fördel är att kött ökar upptaget av icke-hemjärn från vegetariska livsmedel (”the meat factor”).
• Hemjärn absorberas oavsett om du har brist eller ej till skillnad från icke-hemjärn vars upptag är strikt reglerat av kroppen. 
• Hemjärn är bra för järnförråden men kan samtidigt stimulera till tillväxt av de mer ”ohälsosamma” bakterierna i tjocktarmen på bekostnad av de ”goda”. Därför kan det vara en god idé att tillgodose sitt järnbehov med hjälp av en stor del vegetabiliska källor. Vissa godartade bakterier som ex vissa Laktobaciller hjälper oss att absorbera järnet bättre, så de ska vi vara rädda om.
• Tänk på att om du grillar/steker köttet för hårt förstörs hemjärnet och omvandlas då till icke-hemjärn. Icke-hemjärn absorberas sämre och än hem-järn och påverkas väsentligt av hur du kombinerar måltiden (se nedan).
• Värt att veta är att ägg innehåller en del järn, men även ett ämne som effektivt hämmar upptaget av järn från icke-hemjärnkällor (”the egg factor”). Ägg är därför ingen bra järnkälla och järnet från ägg absorberas dåligt. Har du brist på järn kan det därför vara bra att tänka lite på hur du äter dina ägg och inte intar dem med din järnrikaste måltid.
• Upptaget av järn från vegetariska livsmedel hämmas av flera vanligt förekommande ämnen i kosten. Ett sådant ämne är fytinsyra som exempelvis finns i spannmål, nötter och soja. Andra ämnen som hämmar upptaget är polyfenoler (finns i te, kaffe, rödvin), kalcium samt mjölkproteiner. Den goda nyheten är att C-vitamin häver den hämmande effekten av alla ovan nämnda faktorer varför det är bra att försöka kombinera maten med något rikt på C-vitamin. Desto mer C-vitamin som tillsätts, desto bättre upptag!
• Tänk på att C-vitamin är värmekänsligt så hantera det varsamt för att inte C-vitaminet ska förstöras. Då har det ingen stimulerande effekt på järnupptaget nämligen. Ångkokning samt bakning i ugn är att föredra framför kokning i vatten.
• Blötlägg dina nötter och fröer innan tillagning/förtäring gör att fytinsyran (som hämmar upptaget av järn) bryts ned.
• Att laga mat i gjutjärnsgrytor ska inte underskattas. Syrlig mat (mat som innehåller en organisk syra) gör att järn frisätts från grytan och järnberikar maten. Effekten kan vara slående; i en studie ökade innehållet av järn från 2 till 28 gram järn när maten tillreddes i en järngryta. 
• Den ambitiöse kan fermentera sina mest järnrika grönsaker. Mjölksyran som bildas bidrar till ett kraftigt ökat upptag av järn!

Här följer en guide för dig som vill öka upptaget av järn från vegetabiliska källor; hemjärn från animaliska källor tas upp oberoende av hur du kombinerar det (så när som på kalcium som har en marginell inverkan på upptaget).

Stimulerar upptaget                                           Exempel

C-vitamin*                                                             kiwi, paprika, citron                 

Organiska syror                                                    äpple, vitt vin

Fermenterad mat                                                surkål, kimchi

Kött                                                                         rött kött, kyckling, fisk

Matlagning i gjutjärnskärl                                exempelvis tomatsås

(med något syrligt)    

*Effekten av C-vitamin är dosberoende; desto mer C-vitamin desto bättre järnupptag.

Hämmar upptaget                                                Exempel

Fosvitidin                                                                Ägg

Polyfenoler                                                            Rött vin, te*, kaffe, grönsaker

Fytinsyra                                                                 Soja, spannmål, nötter             

*Svart te hämmar upptaget mer än örtte.

Referenser:

1. N Scheers et al. Increased iron bioavailability from lactic‑fermented vegetables  is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe3+)Eur J Nutr (2016) 55:373–382.
2. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci 2014;19:164-74
3. M.V. Kröger-Ohlsen et al. Release of Iron into Foods Cooked in an Iron Pot: Effect of pH, Salt, and Organic Acids. Journal of food science. Vol. 67, Nr. 9, 2002.
4. M Shah et al. Effect of orange and Apple Juices on iron Absorption in children. Arch Pediatr Adolesc Med. 2003;157.1232-1236.

Att små järndepåer är vanligt bland kvinnor i fertil ålder vet många, men visste du att även hårt tränande individer kan ha ett ökat järnbehov? Och vad beror det på egentligen? Järnakademin förklarar närmare om de senaste forskningsrönen.

Sedan länge har vi känt till att löpare utgör har ökade järnbehov och flera hypoteser har framförts i ett försök att förklara detta samband. De senaste åren har dock en helt ny teori vunnit mark som har att göra med hur järn absorberas i tarmen och som bygger på att löpare kan ha ett sämre upptag av järn i tarmen efter ett längre träningspass.¹

Järn behövs i alla kroppens celler

Järn behövs för alla kroppens celler till en lång rad funktioner. Bland annat behövs det för bildningen av hemoglobin där järn binder till syrgas så att våra vävnader ska förses med syrgas. 

Förekomst av järnbrist hos uthållighetsidrottare

Studier har rapporterat att så många som 50 % av unga kvinnor som utövar uthållighetsidrotter kan ha små järndepåer. Bland män som uthållighetsidrottar, bland vilka järnbrist är ovanligt i den generella befolkningen, har siffror mellan 9 – 43 % rapporterats, där den högre siffran härrör från en studie på elitidrottare som utövade olika typer av uthållighetsidrotter.²

Därför har uthållighetsidrottare en ökad risk för små järnförråd

Så vad ligger då till grund för detta samband? Fram tills nyligen har sambandet mellan uthållighetsidrottare och järnbrist bland annat förklarats med att det sker en förlust av järn från kroppen genom kraftig svettning samt blodförlust från urinvägarna i samband med intensiv träning. En annan teori har grundat sig på syrebrist i tarmvävnaden under ett intensivt träningspass resulterar i mikroblödningar med åtföljande förlust av järn.¹

Nu avfärdas dock ovan teorier som mindre relevanta till förmån för en annan teori som gör gällande att upptaget av järn i tarmen är tillfälligtvis försämrat efter ett hårt träningspass.  Intensiv träning skapar nämligen en övergående ökning av ett litet protein, hepcidin, som har till uppgift att begränsa upptaget av järnet i tarmen. Forskningen har visat att hepcidin är ökat efter ett intensivt träningspass under 1 – 2 dagar. Hepcidin har i uppgift att se till att vi inte järnförgiftar oss. Teorin består därmed i att uthållighetsidrottare helt enkelt absorberar järn sämre under en övergående tid efter ett hårt träningspass i jämförelse med en person som inte utsatt kroppen för ett tuffare träningspass. Detta skulle också kunna förklara varför löpare har ett högre järnbehov än icke-tränande individer, som i vissa studier visat sig vara nästan 70 % högre än för icke-tränande individer.^1,4

Sönderslagning av röda blodkroppar

Sönderslagning av röda blodkroppar under fotsulorna (så kallad footstrike hemolysis), som ofta nämns som en förklaring till blodbrist hos löpare, innebär inte någon förlust av järn eftersom kroppen återvinner järnet från uttjänta och sönderslagna röda blodkroppar. Effekten av hemolysen på blodvärdet är sannolikt marginell. Däremot kan uthållighetslöpare ha ett lågt hemoglobinvärde på grund av en ökad plasmavolym som på grund av spädningseffekten gör att hemoglobinkoncentrationen (blodvärdet) sjunker. I dessa fall rör det sig inte om en sann anemi eftersom den absoluta hemoglobinmängden är oförändrad. Denna så kallade pseudoanemi ses hos 10-15 % av uthållighetslöpare och påverkar inte prestationsförmågan. Denna effekt ses främst hos uthållighetsidrottare som tränar över 10 timmar per vecka.

Äkta anemi eller pseudoanemi?

Hur vet man då om man har en äkta anemi eller en pseudoanemi? Genom att titta på upprepade hemoglobinprover som tas vid olika tillfällen, kan pseudoanemi uteslutas. Ett mönster som uppvisar ett normalt blodvärde under en viloperiod medan det ligger lågt under en träningsperiod (48 h efter ett träningspass) kan misstänkas bero på pseudoanemi. Om hemoglobinvärdet i stället är lågt även under en viloperiod, kan man behöva testa den totala röda blodkroppsmassan i stället, Med denna metod kan man ta reda på om det är en äkta anemi eller ej.³

Så påverkar små järndepåer min prestation som uthållighetsidrottare

Små järndepåer kan påverka prestationsförmågan negativt. Studier har visat att järnsupplementering kan förbättra prestationen hos uthållighetsidrottare i de fall ferritinvärdet ligger under 20 mikrogram/L trots frånvaro av blodbrist. I studier där man givit järntillskott vid högre ferritinvärden än 20 mikrogram/L är dock resultaten motstridiga.³ 

Användning av järntillskott bör dock inte ske i förebyggande syfte för att förbättra prestationsförmågan utan endast i det fall det finns ett konstaterat behov av att berika kosten med mer järn och  då helst i samråd med professionell rådgivning. Vid behov av mer järn är det i det längre perspektivet bäst att försöka lägga om sin kost till en mer järnrik sådan, även om man kortsiktigt kan behöva stötta kosten med ett järntillskott.

Referenser:

1. Clenin et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196.
2. Malczewska-Lenczowska. Prevalence of iron deficiency in male elite athletes. Biomedical Human Kinetics, 1, 36 – 41, 2009.
3. Rubeor et al. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient  Nonanemic Athletes? Sports Health.  2018 Sep/Oct;10(5):400-405.
4. Ganz T. Hepcidin.